<연령에 따른 운동 가이드 라인>

●10대: 신체 활동량이 많을수록 건강상 이익도 많아

WHO의 신체활동 지침에 의하면 청소년기에 신체활동에 참여하는 것은 심혈관계 질환 발생 위험을 낮출 수 있고, 심폐능력을 향상하며, 콜레스테롤 수치와 혈압을 정상수준으로 유지해 준다고 한다. 또한 비만 예방에 효과적이고 근육발달에도 도움을 준다고 한다. 이외에도 우울증을 예방할 수 있고 학업 스트레스를 해소하는 데 효과적이라고 알려져 있다. 청소년기에는 신체활동을 가능한 한 매일 실시하고(하루 60분 이상) 높은 강도(중강도 이상)를 유지하는 것이 성인 및 노인이 되었을 때의 건강 유해 발생 가능성을 줄일 수 있다고 한다.

●20대: 신체기능이 뛰어난 만큼 무리하기 쉬워

20대 초반은 신체기능이 왕성한 시기이다. 하지만 20대 중반이 지나면서 신체기능이 저하되고 유연성과 민첩성 등이 떨어지는데 이러한 점을 고려하지 않다가 부상 당하는 경우도 많다. 남성은 무리한 활동 탓에 부상이 많은 시기이기도 하다. 반면 여성은 단기간에 체중을 감량하기 위해 다이어트를 무리하게 하는 경우가 많은데 이 경우 피로감, 체력저하, 빈혈 등의 부작용을 흔히 경험한다.

●40-50대: 지속적인 운동으로 성인병을 예방할 시기

육체적 기능이 예전 같지 않다는 사실을 받아들이고 그에 맞는 신체 활동을 찾아야 하는 시기이다. 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 성인병의 위험이 본격적으로 찾아오는 시기인 만큼 지속적인 신체활동을 통해서 이를 극복하기 위한 노력을 해야 한다. WHO에서는 성인은 주당 105시간 이상의 중등도 신체활동을 하거나, 최소 75분 이상의 고강도 유산소 신체활동을 할 것을 권유하고 있다. 여기에는 유산소 활동을 10분 이상 지속하는 것을 포함해야 한다고 권고하고 있다. 추가적인 건강상의 혜택을 얻으려면 중등도 이상의 유산소 활동을 주당 300분 정도까지 늘려서 하는 것도 좋다고 한다. 일주일에 2회 이상의 근력운동도 필수적으로 해야 한다.

●65세 이상: 기저질환을 고려한 운동이 필수

65세 이상은 근골격계의 퇴행성 질환을 예방하고 신체 능력이 감소하여 찾아올 수 있는 이차성 질환의 예방을 위해 운동이 필요하다. 신체활동 부족은 심혈관 질환, 암, 당뇨 등의 주요 원인이 될 수도 있다. 적당한 신체활동을 하거나 체력이 높은 남성의 경우 그렇지 않은 남성보다 사망률이 50%정도 낮은 것으로 보고하는 연구 결과도 있다. 고강도의 운동보다는 손쉽게 어디서나 할 수 있는 운동이 좋다. 간단한 집안일과 맨손체조, 스트레칭부터 게을리 하지 않아야 한다. 가까운 공원 등에서 산책하는 것, 실내자전거 타기 등의 운동도 큰 부담 없이 할 수 있는 좋은 신체활동이다. 혈압, 당뇨 등의 기저질환이 있는 사람은 이를 고려한 운동이 필수적이다.

TIP: 질병에 따른 운동방법

●고혈압 환자: 고혈압 환자가 유산소 운동을 하면 안정 시에 5-7mmHg 정도의 혈압수치가 감소한다고 한다. 매일 유산소 운동(걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등)을 하는 것을 권하며, 저항운동은 주당 2-3일 정도가 좋다.

●당뇨병 환자: 당뇨 환자가 규칙적으로 운동할 경우 내당력을 향상시키고 인슐린 민감성이 증가되어 인슐린 요구량을 감소시킬 수 있다고 알려져 있다. 당뇨 환자라고 해서 특별한 운동처방이 있는 것은 아니다. 다만 고강도 운동프로그램을 시작하기 원하는 사람은 심전도 모니터링을 포함한 검사를 하는 것을 권고하고 있다.

●관절염 환자: 첫째, 스트레칭 및 유연성 체조는 관절의 운동 범위가 줄어드는 것을 예방하고 유연성을 향상시킨다. 둘째, 근력운동은 근 기능의 저하와 근력의 감소를 예방한다. 수건, 고무 밴드, 의자, 벽면을 이용한 정적인 운동부터 간단한 기구를 사용한 동적인 운동을 추천한다. 셋째, 유산소 운동은 심폐기능의 저하를 방지한다. 통증을 참을 수 있는 범위에서 일주일에 3-5일의 유산소 운동과 매일 유연성 운동을 하는 게 좋다.

[출처: 건강보험심사평가원 2017.03. 04. vol.157]